안녕하세요. 우리시우입니다.
예전 씨스타 소유와 최근 나혼자산다 전현무가 소개해준 키토다이어트가 핫한 다이어트 방법으로 꼽히고 있는데요, 그만큼 다이어트를 목표로 두신 분들께서는 다이어트 방법으로 키토 다이어트를 도전해보실 것이라고 생각됩니다. 안전하고 적절한 방법으로 하신다면 좋은 결과가 있을 수도 있지만, 식단을 바꾸는 방법이기에 부작용도 따를 수 있는데요, 오늘은 전현무가 최근 직접 해보며 소개해준 키토다이어트를 총정리해보도록 하겠습니다.
키토 다이어트) 정의 및 원리
○ 키토 다이어트란?
탄수화물을 줄이고 고단백, 고지방식을 늘려 매 끼니를 대체하는 식사 방법을 말합니다. 보통의 경우 칼로리를 극단적으로 낮추고 운동을 병행하는 방법만을 고수하는 것과는 달리, 우리에게 익숙한 입맛의 음식인 단백질 및 지방이 풍부하게 들어간 식사를 함과동시에 다이어트 효과를 기대할 수 있는 방법입니다.
○ 원리는?
핵심은 인슐린 분비 조절에 있습니다. 인슐린의 역할은 간에서 포도당의 생성은 억제하고 근육 및 지방조직에서 포도당의 사용을 증가시켜 정상혈당을 유지합니다. 예를들어 혈당이 높을때는 인슐린 분비가 자극되어 혈당수치를 낮추게 됩니다. 그런데 이 인슐린은 포도당 연소를 우선시하다보니 지방연소를 막고 지방축적을 촉진시키는 역할을 합니다.
다시말해 인슐린을 자극하는 탄수화물 음식을 먹으면 지방연소에 방해가 되고 축적이 되니, 몸에 있는 빼고싶은 지방을 연소시키는 데에 어려움을 겪게 되는 것입니다.
즉 지방 단백질 등의 인슐린분비와 관련없는 음식비율을 탄수화물보다 높혀 지방연소를 촉진하는 것이 바로 키토다이어트의 원리입니다.
키토 다이어트) 효과
○ 인슐린 수치감소
탄수화물 구성을 낮춘만큼 인슐린 수치가 감소하게 됩니다. 그렇기 때문에 당뇨병의 발병위험을 크게 낮춰줍니다.
○ 근육, 골격근 증가
단백질 지방등 음식은 근육을 키우는데 큰 도움이 됩니다.
○ 식욕 감소
케톤체가 활발해 식욕억제 호르몬 분비를 촉진시키며 배부른 포만감이 오랫동안 유지되어 과식이나 야식을 줄이게 됩니다.
키토 다이어트) 방법
1. 시작전, 키토 계산기 사이트로 내 몸에 맞는 구성 체크
키토 다이어트를 하기 위해서는 우선 내몸에 맞는 구성이 필요합니다. 크게 우리는 탄수화물, 단백질, 지방으로 구성된 음식을 먹는데요, 그 비율은 개개인의 몸마다 다릅니다. 이걸 먼저 체크해야합니다. 아래에 키토 다이어트를 위한 탄단지 키도계산기 링크를 남겨두겠습니다. 우선 기준점은 이 계산기를 활용해서 잡으시기 바랍니다. 참고로 해외사이트이기때문에 번역기를 활용하여 이용하시면 편하겠습니다. 또한 몸무게와 키의 단위는 각각 파운드와 인치이기 때문에 단위를 잘 보시고 입력하시면 되겠고 체지방률은 인바디 등을 활용하시거나 여유롭게 잡으면 되겠습니다.
우선 계산기 사이트 안내해드리겠습니다. 하단 버튼 클릭해주세요.
2. 결과값에 맞추어 탄수화물이 적고 단백질 지방이 풍부한 좋은 음식 찾아보기
이제 키토 계산기를 활용하여 탄수화물,단백질,지방 구성을 확인하였다면 그에 맞게 식단을 짜주는 것이 좋은데요, 음식 대부분은 탄단지 영양소가 섞여있는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 만약 구성을 정확히 맞추기 어렵다면 탄수화물이 적고 지방 단백질이 풍부한 음식을 드시는 것이 좋겠습니다. 추천드리는 음식은 아래 표에 적어두겠습니다.
| 계란 | 아보카도 | 베이컨 | 두부 | 생선 | 양배 | 돼지고기 |
| 닭고기 | 소고기 | 파프리카 | 깻잎 | 게맛살 | 견과 | 단무지 |
3. 음식을 단순히 먹기 힘들다면 음식들을 활용하여 요리해서 먹기
탄수화물이 적고 단백질 지방이 풍부한 음식들을 찾았다면 세끼에 맞추어 식사를 하시면 됩니다. 다만 하나씩 구성해서 먹는다면 입맛이 금방 질릴 수가 있기 때문에 키토 다이어트에 능숙하신 분들은 위 음식들을 활용해 요리해먹기도 합니다.
| 키토 김밥 | 키토 빵 | 키토 깻잎전 |
| 깻잎 양배추 우엉 단무지 계란등 |
통밀 토스트 견과류 요거트 계란 베이컨 등 |
깻잎 홍고추 계란 |
위 요리 외에도 재료들을 활용한다면 더 많은 요리들을 구성할 수 있습니다.
4. 피해야 할 음식
탄수화물이 과다하게 들어가있는 음식은 키토 다이어트에 도움이 되지않기 때문에 아래음식은 피하시는 게 좋습니다.
| 설탕류 음식 | 파스타 | 감자, 쌀, 밀가루빵 | 당도가 높은 과일 | 감자튀김류 | 마요네즈 등 |
키토 다이어트) 주의점
○ 탄수화물은 그래도 일정량 챙겨먹기
어디까지나 탄수화물을 덜 먹는 것은 원리에서 설명했든 인슐린 분비를 낮추어 지방연소를 촉진하기 위함이지만, 탄수화물은 몸에 필수적인 구성요소중 하나입니다. 또한 키토계산기에서도 탄수화물을 일부 먹어야한다고 나와있는만큼 꼭 구성에 포함해주시길 바랍니다.
○ 메스꺼움, 두통, 피로감 등이 있을 경우에는 중단할 것
무엇보다 건강이 중요합니다. 키토 다이어트는 탄수화물을 급격히 줄여 식사하기 때문에 체질에 맞지 않는 분들이 있고, 그에 따라 여러 부작용이 생길 수 있으므로 몸이 정말 힘든 경우, 안받는 경우라면 건강을 위해 중단하시는 것을 추천드립니다.
키토 다이어트) 총정리 후기
요즘 다이어트는 예나지금이나 사람들 사이에서 빠질 수 없는 이야기소재거리중 하나입니다. 오늘은 키토 다이어트를 알아보았는데, 정확하고 건전한 방법으로 다이어트에 성공하는 그날까지 응원드리며 오늘의 키토 다이어트 총정리를 마치겠습니다.
